番茄炒蛋，这谈经典的家常菜，酸甜可口、制作便捷，深受大师防范。许多东谈主也把这谈菜看成减肥期的必备减脂餐。
对于“番茄炒蛋减脂”的话题在酬酢平台的参谋量居高不下。不少东谈主觉得它热量低、营养高。然则，事实可能跟你念念的不相同！
番茄炒蛋，秘籍的热量大户
1
一份番茄炒蛋盖饭，就占全天 44% 独揽热量！
你可能不信，一份番茄炒蛋盖饭，就干掉了全天一半的热量。先来望望作念菜 app 上的热点作念法。
伸开剩余83%图源：某作念菜 app 截图
字据《中国食品因素表（圭臬版）》千般食品的热量数据，我们来望望这个菜谱的热量能有多高呢？
这谈菜肴的热量主要来自 4 种食材：西红柿、鸡蛋、烹饪油和糖。
· 西红柿：每 100g 西红柿的热量是 15kcal，就算 2 个能够 300g，也唯有 45kcal。
· 鸡蛋：每 100g 热量是 139kcal，两个鸡蛋能够 120g，热量是 167kcal。若是放 3 个鸡蛋，那即是 250kcal。
· 烹饪油：基本要用 2 次，第一次是烹饪鸡蛋，第二次是炒菜。按上头的食谱总用油量是 30g，那么油的热量是 270kcal。其实，油真是是丰俭由东谈主，因为鸡蛋的吸油才略很强，油越多，裹进鸡蛋里的也越多。
· 糖：1 克糖的热量是 4kcal，这里用了 15 克，即是 60kcal。
玄虚以上的食材热量，这谈菜全体的热量是 45+167+270+60=542（kcal）。
若是加上主食，比如 180g 白米饭（209kcal），热量是 751kcal。是轻膂力女性全天热量的 44%。若是是在餐馆吃或者外卖，那全天热量需求的一半就被番茄鸡蛋盖饭占用了。
可能的健康隐患
若是你爱吃且通常吃甜口的番茄炒蛋，可要注释了。番茄炒蛋的食材天然健康，但因为烹饪形势及用料的原因，会有这些健康隐患↓
1
升血糖快
番茄酸味相比浓，为了提鲜味、调度口感，许多东谈主在烹饪时会加入糖。
蓝本很健康的食品搭配，因为糖加的多的问题，营营养值就下落了不少。以上头的食谱为例，milansports一谈菜里加了 15g 的糖，这对血糖敏锐的一又友几乎即是“不放心”。
图源：中国食品因素表（第 6 版/第一本）
若是搭配白米饭一齐食用，会进一步加剧血糖的波动（糖和白米饭王人属于高 GI 食品，升血糖速率快），不利于血糖的褂讪。恒久食用高糖高油的番茄炒蛋，不利于血糖的鸿沟。
2
肥美商酌的心血管问题
吃这谈菜，王人是要带着汤一齐吃的，那才是灵魂，但这么热量就全部进肚了。高热量的番茄炒蛋摄入过多，容易导致能量摄入晋升躯壳的滥用，从而引起肥美。而肥美是心血管疾病的伏击危境因素之一。另外，放了糖，咸味缩短，盐的量也会放得更多，加多高血压风险。
甜味（不同分量）对咸味的影响 图源：毛羽《烹饪调味学》
怎么炒更健康？
其实，我们我方作念西红柿炒鸡蛋，透顶不错作念得低热量又健康。只须作念好这 4 点，热量鸿沟在 300kcal 以内绝不忙活。
1
巧用器用
· 不粘锅：不粘锅不错减少炒菜时的用油量，只需在锅底均匀涂抹一层薄薄的油即可
· 喷油壶：喷油壶不错更好地鸿沟用油量，食用油以雾状喷洒在锅内或食材上，使油的漫步愈加均匀，减少用油过量的情况。
2
作念法矫正
· 减少糖等调味品
· 出锅放盐
· 少油烹饪
3
食材千般
不错在番茄炒蛋中加入一些其他低热量、高营养的食材，如柿子椒、香菇、洋葱等，不仅能够丰富菜品的口感和营养，还能缩短整谈菜的能量密度。
4
更换主食
将传统的白米饭更换为糙米饭、杂粮馒头、荞麦面条等粗粮主食，与西红柿炒鸡蛋的适配度也很高。这类主食富含膳食纤维，消化继承速率相对较慢，能够更好地鸿沟血糖，提供更捏久的饱腹感，有助于减少热量摄入和鸿沟体重。
总之，在渊博饮食中，合理烹饪的番茄炒蛋不错看成一谈好吃好菜宽解吃，但不应恒久看成减脂餐的主力遴荐。食品千般，平衡膳食，才是健康减肥的前提。
参考文件
[2]杨月欣.中国食品因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社，2018
[3]杨月欣.中国食品因素表第6版第2册[M].北京大学医学出书社，2019
[4]中国营养学会.中国住户膳食指南（2022版）.东谈主民卫生出书社，2022
[5]中国盐业协会.食盐与其他味的关系尽然是这么的！https://www.cnsalt.cn/article/1263.html
[6]麦当劳中国官网.https://www.mcdonalds.com.cn/
来 源：科普中国
作 者：李 纯 注册营养师 中国科普作者协会会员
编 辑：季军荣
初 审：万 磊
复 审：黄 坤
终 审：郑 娟milansports
发布于：北京市开云kaiyun(中国)体育官网
备案号: